Spécial course à pied – la nutrition pendant l’épreuve

écrit par Marie-Philippe Jean 17 octobre 2014
Spécial course à pied – la nutrition pendant l’épreuve

Sophie, la belle nutritionniste qui s’est jointe à mon équipe de pros pour le demi-marathon (QUI A LIEU APRÈS-DEMAIN), m’a appris un tas de trucs dans le dernier mois. La semaine dernière, on vous a présenté ses conseils nutritionnels pré-course, voici maintenant quelques recommandations pour un boost d’énergie pendant l’épreuve. Une nouveauté pour moi qui ne courait pas assez longtemps pour devoir prévoir ça y’a pas 5 semaines!

source - fitnesspal

source – fitnesspal

 

Deux mots: hydratation et énergie.

Une déshydratation augmenterait ta perception de l’effort et pourrait devenir sérieusement dangereuse – suis donc ce conseil très simple : bois à ta soif pendant la course! Cela te permet de minimiser à la fois les risques de déshydratation et les risques de surhydratation. Sache tout de même qu’en règle générale, on recommande de boire de 120 à 180 ml (½ à ¾ tasse) de liquide par tranche de 20 minutes de course à pied. Des kiosques d’approvisionnement en eau et/ou en boisson pour sportif (particulièrement recommandée lors des journées chaudes) se trouvent habituellement à différents endroits sur le parcours (oui, j’ai inspecté tout le parcours de Toronto). Lorsque tu passes devant, profites-en pour boire quelques gorgées!

Pour l’énergie, plusieurs options s’offrent à toi. En bas de 10 km, il est rarement nécessaire de manger quoi que ce soit pendant la course. Par contre, pour les plus longues courses, les besoins en énergie sont d’environ 1g de glucides pour chaque kg de ton poids corporel. Considère combler ces besoins par des boissons, gels ou jujubes conçus à cet effet ; ils renferment tous des glucides et parfois des électrolytes afin de remplacer les pertes occasionnées par l’effort et la transpiration.

Note de MP – j’ai testé les deux, et je préfère les gels, qui se consomment mieux quand on n’a peu de salive et que la fatigue commence à vraiment se faire ressentir!

Des demies bananes sont aussi parfois distribuées vers la fin du parcours. Cela dit, règle en or, n’essaie jamais un nouveau produit pour la première fois le jour de la compétition! Ce n’est pas le bon moment pour te laisser incommoder par des potentiels malaises digestifs ou hauts le cœur.

Note de MP – c’est aussi le conseil de coach Chloé! Rien de nouveau un jour de compétition, pas de nouveaux vêtements, encore moins de nouvelles chaussures! 

48 heures. Bang.

 

Sophie et Marie-Philippe

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